medicalirishcannabis.info
صدى الملاعب يوميًا مع مصطفى الآغا - YouTube
مباشر / صدى الملاعب / - YouTube
صدى الملاعب - الموسم 2022 / الحلقة 1 |
اجلس على الأرض في وضع تأملي (قدم مربع) واسترخي تمامًا. استلقِ الآن على ظهرك مع ثني ساقيك باتجاه معدتك. ضع يدك اليمنى على معدتك. ضع يدك اليسرى على الأرض بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. ثم ابدأ بالتنفس بانتظام. استنشق مرتين وازفر مرتين بشكل منتظم. حاولي أن تكوني على طبيعتك ، مثل تنفس الطفل أثناء النوم ، وجعل معدتك تنهض وتتنفس ببطء. من فوائد هذا التمرين: يحافظ على نشاط الجهاز الهضمي. تقليل الدهون المتراكمة حول البطن. تحسين التنفس ، وتحسين القدرة الحيوية ، والتنفس وحجم الجهاز التنفسي. سيؤدي هذا إلى الهدوء والوئام الداخلي. له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي يمكن أن يريح الجسم كله. تمرين بلانك .. أشكاله وفوائده وكيف تحترفه - ElCoach - الكوتش. [2] v=ZnPV5c_H4kc تمرين يوجيندرا براناياما التاسع (Anuloma-Viloma) أنولوم فيلوم براناياما هو أحد تمارين براناياما أو تمارين التنفس اليوغي ، والتي تتم عادةً أولاً ، ثم تسلسل براناياما آخر. و "فتحة الشرج" تعني – عموديًا ، وتعني كلمة "phylum" – مقلوب ، وتعني مسام الأنف أو مسام الأنف اليمنى ، وتعني معكوس مسام الأنف اليسرى. هذا هو ، في Anulum philum pranayama ، استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، ثم قم بالزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى ، والعكس ، إذا استنشقت من خلال فتحة الأنف اليسرى ، قم بالزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى.
لا يوجد تمرين يعمل على عضلات البطن بقوة وتأثير عالي مثل تمرين بلانك لأنه يشّغل عضلات البطن بالكامل (عضلات transverse وobliques والجزء العلوي من البطن). يجب أن تعمل كل هذه الأجزاء لتدعم وتثبت وزن الجسم بالكامل. أيضا يستهدف تمرين بلانك الأرداف، والكتف، وعضلات الظهر، والذراع، والرجل. فكل عضلات الجسم يجب أن تعمل لكي تنفذ هذا التمرين القوي. دعنا نتعرف بالتفصيل على طريقة أداء هذا التمرين لتحصل على عضلات بطن منحوتة ورياضية. نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية. احتراف تمرين بلانك قبل تجربة أنواع تمرين بلانك يجب في البداية التعرف على الشكل الأساسي: اشفط السرة للداخل ناحية العمود الفقري، كأنك تشفط بطنك للداخل من غير أي ترهل. لا تجعل ظهرك مثنيا، يجب أن يكون جسمك بالكامل من أول رأسك لغاية رجلك خط واحد. شغّل الأرداف لأن ده هيساعدك تجعل جسمك مستقيما. حافظ على أن يكون شكل الساعد على الأرض زاوية 90 درجة. لا تجعل كتفك يهبط أو يقرب من أذنك، وحافظ على عضلات البطن الجانبية (abs) مشدودة لتساعدك على تثبيت جذعك. اجعل مستوى بصرك حوالي 6 بوصة من أمام وجهك، يعني انظر للأمام لكن تكون رقبتك منخفضة قليلا.
وهذه هي الطريقة الأسهل حيث تساعدك على توزيع وزنك على ساعديك وتخليص قدميك من الثقل قليلاً، وهي الطريقة التي ينصح الخبراء المبتدئين بتطبيقها. إذا كنت تنوين تجربة تمرين البلانك للمرّة، فهذه الوضعيّة هي خيارك الأمثل. 2- البلانك بالاتجاه المعاكس Reverse Plank هذه الوضعيّة تقوم على عكس اتجاه الجسم بحيث يكون وجهك الى الأعلى ولتطبيقها يجب أن تتبعي الخطوات التالية: - استلقي على الأرض وارفعي وجهك باتجاه السقف. - ضعي راحة يديك، مع امتداد الأصابع على الأرض على أن تكون خلف الورك. - انظري للأعلى مع الإبقاء على جسمك بوضع مستقيم. - حاولي سحب البطن إلى الداخل باتجاه الظهر. - ابقي على هذه الوضعية لمدّة 30 ثانية، مع تكرار الوضعية 3 مرات. 3- بلانك مع رفع اليد Reach plank إذا كنت تريدين الحصول على أكتاف قويّة فالبلانك قد يكون وسيلة مثالية أيضاً، ولكّنك ستحتاجين الى إضافة بعض الحركة على ثباتك. لتطبيق هذه الوضعية اتبعي الخطوات التاليّة. - طبقي وضعية البلانك العادي - إرفعي أحد ذراعيكِ الى الأمام إذا أمكن - إستخدمي الدمبل إذا كنت معتادةً على استخدامهم - حافظي على هذه الوضعية لمدّة دقيقة واحدة - كرّري هذا التمرين ثلاث مرّات إذا أمكن 4- البلانك الجانبي Side plank مجدداً تستطعين تغير وضعية جسمك مع الحفاظ على استقامته عبر اعتماد البلانك الجانبي بالأسلوب التالي: - إستلقي على جانبك الأيمن وقومي بمد الرجلين مع الحفاظ على تقاربهم.